fbpx

Masa de seara este, pentru majoritatea clientelor mele, provocarea cea mai mare.

Poate si tu te intrebi ce sa mananci astfel incat sa te simti satula, dar in acelasi timp sa nu iei in greutate si nici sa nu iti fie foame din nou inainte sa te culci.

In plus, in aceasta perioada speciala, diferita de cam tot ce am experimentat noi pana acum, este posibil sa tinzi sa mananci mai mult pe fond de anxietate, plictiseala etc.

De aceea, iti propun cateva idei de cina usor de pregatit pentru a-ti tine hormonii si greutatea sub control. In plus, trebuie sa iti zic ca o alimentatie curata, antiinflamatorie reduce si anxietatea – iar o dieta echilibrata este cu atat mai importanta daca ai semne de dezechilibre fizice sau emotionale in corp.

5 idei pentru masa de seara pentru echilibru hormonal si greutate optima

Retete simple potrivite pentru masa de seara

  1. Supa de mazare

  2. Supa de linte cu ciuperci + buchetele de conopida la cuptor cu putin parmezan

  3. Legume trase la tigaie, paste de grau integral si cod

  4. Chiftelute de quinoa + broccoli la abur cu ulei si lamaie

  5. Curry de naut

Retete simple potrivite pentru masa de seara

  1. Supa crema de mazare

Ingrediente:

  • 2 morcovi
  • 1 pastarnac
  • 1 telina mica
  • 1 ceapa
  • 1 cartof
  • 500 gr mazare congelata sau din conserva
  • condimente: busuioc, menta, sare, piper
  • ulei de avocado
  • ulei de masline

Se curata si se pun la fiert toate ingredientele. Cand cartoful este fiert, se adauga mazarea,condimentele, dupa gust, si 2-3 linguri de ulei de avocado. Se mai lasa impreuna inca aproximativ 5 min pe foc. Cand supa se mai raceste, se blenduieste si se mai adauga ulei de masline.

  1. Supa de linte:

Ingrediente:

  • 300 gr de linte rosie
  • 2 morcovi
  • 1 cartof dulce mic
  • 1 pastarnac
  • 3-4 ciuperci champion (optim shiitake)
  • 1 telina mica
  • optional: 5-6 bucati de dovleac (sau in loc de cartof dulce)
  • condimente: turmeric, cardamom, coriandru, piper, boia, sare piper
  • Lamaie
  • Optional: usturoi – 1 catel
  • Ulei de avocado si de masline

Lintea se spala si se lasa la inmuiat peste noapte. Dimineata se spala din nou si se pune la fiert in min 700 ml de apa. Trebuie sa fiarba aproximativ 30 de minute.

Intre timp se curata legumele si se pun la fiert intr-o alta cratita. Cand lintea este fiarta, se scurge apa si ea se pune peste legumele care sunt aproape fierte. Tot atunci se adauga si condimentele si un pic de ulei de avocado. Se mai lasa la fiert inca cateva minute.

Dupa ce s-a mai racit se adauga zeama de la 1 lamaie, usturoi zdrobit si ulei presat la rece de masline sau de canepa.

Apoi se mixeaza toate ingredientele (in functie de consistenta dorita, se poata pastra toata apa in care au fiert legumele sau nu).

conopida pentru masa de seara

  1. Legume trase la tigaie, paste de grau integral si cod

Cateva precizari in legatura cu aceasta combinatie:

  • Legumele pot fi inclusiv congelate
  • Legumele au ponderea cea mai mare in farfurie
  • Daca faci tu mixul de legume, poti alege sa combini morcov, ardei gras, fenicul, bucatele de broccoli sau chiar varza rosie taiata in bucati mai mari.
  • Pentru a fi mai gustoase, pune in tigaie 1-2 linguri unt/ulei de avocado in care lasi cateva minute diverse condimente la foc mic pentru ca acestea sa isi lasa aroma in grasime, inainte de a pune legumele (ghimbir, turmeric, chimen, chimion, usturoi etc)
  • Pastele le recomand integrale si preparate al dente. Peste ele poti pune putin ulei de masline, rosii (sau pasta de tomate bio), usturoi, patrunjel – sau le poti trage la tigaie intr-o astfel de combinatie. PASTELE REPREZINTA APROXIMATIV 25% DIN CINA.
  • Codul poate fi pregatit la cuptor, intr-un steamer sau intr-o tigaie ceramica (nezgariata). Codul poate fi maruntit si tras la tigaie impreuna cu legumele.
  1. Chiftelute cu quinoa

Ingrediente:

  • 1 cana de quinoa
  • 30g branza feta
  • 1 ceapa verde
  • 1 leg de leurda
  • ½ cana masline Kalamata
  • o legatura patrunjel
  • 2 oua
  • pesmet (cu sau fara gluten) sau fulgi de ovaz rasniti
  • piper, dupa gust

Quinoa se spala bine, se lasa aprox 2h la inmuiat si apoi se fierbe in dublul cantitatii de apa pentru aproximativ 20 de minute. Se scurge si se lasa un pic la racit.

Intr-un bol mai maricel se amesteca urmatoarele: ceapa, leurda si verdeata maruntite, maslinele, feta pasata cu furculita, ouale si piperul macinat. Se adauga quinoa si se omogenizeaza toate ingredientele. Amestecul poate parea un pic cam lichid. Adauga pesmet sau fulgi de ovaz pana cand devine usor pastos.

Sfat: Adauga pesmetul putin cate putin. Incepe prin a adauga 3 linguri si asteapta putin sa se absoarba lichidul.

Chiftelutele se modeleaza cu mana (aprox. o lingura de amestec pentru o chifteluta) si se pun pe hartie de gatit la cuptor. Cuptorul se incinge la 200 grade C. Se coc pentru 25-30 minute.

O remarca despre broccoli: nutrientii sunt mai bine pastrati si este mai gustos cand broccoliul este pregatit al dente. Odata ce ai decis ca este gata, scurge apa, nu il mai lasa acoperit. Pune peste el ulei de masline, sare si lamaie.

  1. Curry de naut

Ingrediente:

  • 400 grame naut fiert sau conserva
  • 100 ml lapte de cocos (ambalat)
  • 150-200 ml Rosii in bulion bio
  • 50 grame ceapa verde
  • 2 lgt pudra de curry
  • 2 cani de baby spanac (sau spanac congelat)
  • Dupa gust: coriandru, chimion, ghimbir pudra sau rau si usturoi sau leurda
  • sare

Intr-o cratita non-aderenta se pune laptele de cocos si pudra de curry si restul de condimente si se amesteca pana la omogenizare. Apoi se adauga rosiile din bulion si spanacul taiat si se lasa timp de 5-10 minute pe foc. Se adauga ulterior nautul , sare dupa gust si se lasa la fiert pentru inca 5-10 minute pentru patrunderea aromelor. Inainte de a opri focul se adauga ceapa verde tocata marunt.

Se poate servi cu orez fiert, de preferat integral, negru, etc.

mancare de naut pentru masa de seara

Ce mai trebuie sa stii in legatura cu masa de seara:

  • Seara urmaresti sa echilibrezi aportul de micro si macronutrienti din zi

De exemplu, daca in ziua respectiva ai mancat mai multa proteina animala, la cina inlocuiesti alimentele care vin proteina animala cu cele vegetale – si ma refer aici mai ales la leguminoase – mazare, fasole, linte, naut. Nu intamplator ai proteina vegetala la cele mai multe dintre sugestiie pe care le-am facut in acest articol.

  • Seara vrei sa mananci o mancare mai usoara – si ma refer mai ales la alimentele care vin cu proteina. Chiar daca alegi sa mananci carne sau peste, sa fie o carne alba sau un peste mai slab si sa iei cina cu cateva ore – minim 3 inainte de a te culca.
  • E important ca la masa de seara sa consumi carbohidrati – desigur din aceia integrali, nu cozonacel :). Ma refer la leguminoase (da, joaca si in categoria carbohidratilor), cereale integrale – orez, quinoa, hrisca etc, cartofi dulci etc.

Acestia sunt importanti pentru “a linisti” cortizolul, care este hormonul stresului, si care este si in legatura cu glicemia noastra. Daca el este ridicat, din motive de stres, panica sau suparare, si glicemia noastra este ridicata. Daca ne dorim sa dormim bine trebuie sa avem grija sa ne linistim atat mintea, cat si corpul – si o masa echilibrata, unde sa exista si carbohidrat de calitate, este foarte importanta in acest sens.

  •  Fiecare masa, inclusiv cina, trebuie sa contina surse de proteina, carbohidrat, grasime si multe legume. Aceastea sunt elementele care ar trebui sa se regaseasca intr-o farfurie corect echilibrata. Daca vrei sa afli mai multe despre cum ar trebui sa arate mesele tale, te invit sa urmaresti live-ul pe acest subiect pe care il am pe grupul Mame cu pofta de viata.
  • In unele seri poti manca mai mult, in altele mai putin – si asta are mare legatura cu ceea ce ai mancat in ziua respectiva, cat efort fizic ai facut, in ce faza a ciclului te afli, daca alaptezi, daca esti insarcinata etc. Dupa cum observi, pun mai putin accentul pe gramaje si mai mult pe ceea ce mananci si cum echilibrezi nutrientii in farfuria ta. Cu siguranta dupa masa trebuie sa fii satula, dar nu ghiftuita. Si acesta este un semn ca ai mancat bine de-a lungul zilei.

idei pentru masa de seara

  • Aceasta echilibrare corecta a mesei (meselor) face sa iti scada pofta de dulciuri si de junk food
  • Dupa o cina corecta vei dormi si mai bine. Cum spuneam, stomacul trebuie sa fie deja golit cand tu mergi sa te culci. Noaptea corpul tau are lucruri mult mai importante de facut decat sa digere mancarea. Si sanatatea ta depinde de cat de bine merg procesele de vindecare, reparare, absobtie si curatare cat timp tu dormi. Somnul este unul dintre principalii sustinatori ai unui sistem imunitar puternic, si am detaliat despre acest subiect AICI.

sustinerea sistemului imunitar

Ce poti face daca mai apare pofta de rontait dupa masa de seara?

  • In primul rand analizezi ce ai facut in acea zi:
    • Ce ai mancat la mesele anterioare – au fost ele suficient de consistente in micro si macro nutrienti?
    • Cat de nelinistita ai fost si CE AI FACUT PENTRU A TE LINISTI
    • Cu ce ti-ai hranit sufletul in ziua aceea?
    • Cat te obosita te-ai simtit peste zi?
  • Tine cont de ceea ce afli in urma acestei auto-diagnoze si fa-ti un plan pentru a creste punctajul acolo unde scorul tau este redus :)).
  • Alege sa rontai niste legume – morcovi, apio, castravete si masline, aranjate frumos pe farfurie; desi nu recomand de obicei fructe seara, daca e grav :), poti taia un mar in felii mai subtiri, cu cateva nuci si rontai
  • Mai mananca o portie de supa
  • Fa-ti un ceai cald, alege unul care tie iti place la gust, si serveste-l intr-o cana frumoasa ascultand o muzica relaxanta (nu stirile de seara sau alte talk-show-uri pesimiste)
  • La limita rontaie niste chips-uri de orez sau de porumb

Daca vrei sa vezi ce contine un meniu sanatos pentru energizare si pentru echilibrarea hormonilor si a greutatii, aboneaza-te la newsletter si vei primi in inbox-ul tau sugestii de mese si de retete pe 3 zile!

meniu de 3 zile pentru energizare si pierdere in greuate

Sanatate, pace si liniste iti doresc!

Surse foto:

  1. Unsplash