fbpx

Sunt multi nutrienti care, pe buna dreptate, primesc multa atentie in sarcina, asa cum sunt fierul si folatul, dar si alti nutrienti foarte importanti de care nu prea vorbeste nimeni.  Nu auzi de ei nici de la medicul ginecolog, nici de la nutritionist, nici din site-urile de profil si nu prea este inclus nici in cele mai multe vitamine prenatale.

Vestea buna, asa cum explic in detaliu si in Kitul de sarcina sanatoasa, este ca, daca alegi sa mananci o alimentatia bogata in alimente curate, neprocesate, ai acces la toti nutrientii importanti pentru tine si bebelusul tau, indiferent daca stii cum se numesc sau nu :).

Eu imi propun sa aduc in lumina reflectoarelor COLINA, o ruda foarte apropiata a folatului, care face parte tot din familia de B-uri.

Haideti sa vedem care sunt beneficiile colinei:

  1. Este la fel de importanta ca folatul in a preveni defectele de tub neuronal;

2. Este implicata in procesele de metilare (unul dintre mecanismele epigeneticii – acea stiinta care a demonstrat ca stilul nostru de viata influenteaza expresia genelor noastre), alaturi de folat (nu acid folic!), B6, B12, metionina, polifenoli si genisteina.

      3. Creste vascularizarea placentei, asigurand un mai bun transfer al nutrientilor catre foetus.

      4. Sustine sanatatea ficatului si a vezicii biliare – colina se transforma in fosfatidilcolina, care este o componenta importanta a bilei. Iata cateva dintre “atributiile” bilei:

  • intervine in absorbtia vitaminelor liposolubile
  • are rol antimicrobian la nivelul intestinelor
  • ajuta la conjugarea toxinelor pentru a le putea excreta prin scaun. Aceasta inseamna ca daca bila nu este destula, ficatul devine „stagnant”. Si probleme de ficat in sarcina sunt destul de comune. Cand acest mecanism este deficitar apar si problemele de vezica biliara, care, in absenta masurilor care se regleze aceste disfunctionalitati, duc la colecistoctemie (scoaterea vizicii biliare).

      5. Colina este precursor de acetilcolina, un important neurostransmitartor, care ajuta la memorie, la somn. Si cu totii stim de cata nevoie de sustinere pe aceste paliere au femeile insarcinate si mamele!

     6. Colina contribuie la integritatea membranelor celulare – si mama face multe celule atunci cand in ea creste un copil :). Poate si de aceea colina este prezenta in concentratie mare in lichidul amniotic si in laptele de mama!

Sursele de colina:

  • In produse de provenienta animala: foarte concentrat in galbenusul de ou organic si in ficat; alte surse: organele animalelor, icre de peste, carne de vanat, peste gras (mai ales somon salbatic), porc si sorici, vita, miel, bacon, fructe de mare, pui si lacate,
  • In produse de provenienta vegetala, mai ales in broccoli, fasole, unt de arahide si ciuperci shiitake; alte surse: leguminoase, nuci si seminte, crucifere.

DAR, tine cont ca 4 cani de broccoli iti ofera tot atata colina cata gasesti intr-un galbenul de ou!

Intr-un studiu  realizat de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) din 2009-2014 a reiesit ca doar 2,4% din cei care nu mananca oua reusesc sa atinga aportul recomandat de colina, in timp ce procentul este de 57% pentru persoanele care mananca oua – o diferenta foarte importanta intre cele 2 categorii, chiar daca exista loc de imbunatatire si pentru cei din urma.

Nici datele privind femeile insarcinate nu sunt mai incurajatoare: doar 6 din 10 femei consuma suficienta colina. Acest fapt poate fi asociat si cu recomandari neclare si invechite privind siguranta alimentelor in timpul sarcinii, care poate determina unele mame sa stea departe de oua, ficat sau peste gras oceanic.

Recomandarile de consum        

Actualmente se recomanda un consum de 450 mg de colina pe zi. Totusi, au fost realizate mai multe studii care au comparat acest consum mediu cu unul care se apropie de 900 mg si au constat ca acesta vine cu rezultate mult mai bune atat pentru perioada sarcinii, cat si pe termen mediu. Acest fapt este cu atat mai important cu cat, daca exista anumite mutatii genetice, gen MTHFR sau PEMT, sau ambele combinate, necesarul de colina (si de metil folat) creste. Incidenta mutatiei MTHFR este, de exemplu, de aproximativ 20% in populatia caucaziana – si multi dintre persoanele care au aceste mutatii nu sunt nici macar constienti ca ele exista.

Este foarte important sa incluzi aceste alimente in dieta ta si sa citesti cu atentia eticheta suplimentelor tale prenatale – si asta cu atat mai mult esti vegetariana sau vegena. Forma recomandata este bitartrat de colina si/sau lecitina din seminte de floarea soarelui.

Inchei acest articol prin a te incuraja sa ai grija de alimentatia ta dinainte de a ramane insarcinata; bebelusul incepe sa foloseasca resursele tale inainte ca tu sa devii constienta ca esti insarcinata. In plus, este posibil ca in primul trimestru de sarcina sa nu poti sa mananci asa sanatos si atunci conteaza foarte mult cum arata „camara” ta de nutrienti.

Reiau principalele categorii de alimente pentru preconceptie si sarcina. Gasesti detalii despre acest subiect in articolul despre alimentatia mamei in timpul sarcinii.

  • Ouale
  • Ficatul organic – aproximativ 80-100 gr/sapt
  • Frunzele verzi – sursa principala de folat – patrunjel, kale, frunze de sfecla, macris etc
  • Crucifere – broccoli, varza, bock choi, conopida, varza de bruxelles – categorie foarte importanta si pentru sustinerea procesului natural de detoxifiere
  • Grasimi sanatoase – toate tipurile de grasime naturala (NU cele hidrogenate), favorizand grasimile de tip omega 3  – sardine sau vita care a pascut; nuci, seminte, avocado, cocos
  • Fructe – fructe de padure, rodie, grapefruit, kiwi – combinate cu grasime –mai satioase si nu cresc glicemia

Daca vrei sa vezi cum se regasesc aceste categorii de alimente intr-un meniu echilibrat, bogat in nutrienti, si nu in calorii, recomandat in perioada sarcinii pentru a avea energie si nu a lua mult in greutate, am conceputul unul pentru tine. Il poti descarca gratuit de aici

 

Surse:

  1. Shaw, Gary M., et al. “Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring.” American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
  2. Despre MTHFR: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430358; avivaromm.com/mthfr-what-the-bleep/
  3. Wallace, Taylor C., et al. “Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient.” Nutrition Today 53.6 (2018): 240-253.
  4. Blusztajn, Jan Krzysztof, and Tiffany J. Mellott. “Neuroprotective actions of perinatal choline nutrition.” Clinical chemistry and laboratory medicine 3 (2013): 591-599.
  5. Kwan, Sze Ting Cecilia, et al. “Maternal choline supplementation during pregnancy improves placental vascularization and modulates placental nutrient supply in a sexually dimorphic manner.” Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. “A higher maternal choline intake among third-trimester pregnant women lowers placental and circulating concentrations of the antiangiogenic factor fms-like tyrosine kinase-1 (sFLT1).” The FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
  6. Caudill, Marie A., et al. “Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study.” The FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
Surse foto:
www.sbs.com.au/food
error: Content is protected !!