La invitatia Anei Nicolescu, care are blogul www.mamicaurbana.ro, am analizat cantitatea de zaharuri simple continuta in meniurile de la o gradinita de stat din Bucuresti. Analiza a fost realizata alegand la intamplare 5 zile consecutive ale unei luni.

M-am alaturat cu mare drag initiativei Anei pentru ca ea nu isi doreste in niciun caz o campanie de denigrare a gradinietelor de stat sau a directorilor, ci o mai mare constientizare mai ales din partea parintilor, a faptului ca unul dintre darurile de pret pe care il facem copiilor nostri consta intr-un start sanatos in viata. Iar acesta include si alimentatia. Si Ana si eu ne dorim ca parintii sa lucreze alaturi de directorii de gradinite si impreuna sa constientizeze utilitatea unui nutritionist sau a unui consilier pe nutritie, in alcatuirea meniului. Nu este un cost mare, iar pretul este pe sezon. Nutritionistului i se spune bugetul in care trebuie sa se incadreze, i se spun categoriile alimentare pe care le are la dispozitie gradinita, ce facilitati are (bucatarie proprie, de ex) si se fac meniuri pe sezon, cu alimente autohtone, produse cat mai putin procesate si asocieri alimentare corecte.

Romania ocupa locul al doilea in Europa la cazurile de obezitate infantila, iar peste 11% din populatia tarii prezinta cazuri de diabet.

Iata si analiza realizata:

“Cu totii ne dorim sa avem copii sanatosi si stim ca ceea ce mananca este foarte important. In acest context se vorbeste destul de mult despre zahar si despre cat de mult rau ne face noua si copiilor nostri.

Sunt meniurile de la gradinitele unde ne ducem copiii pline de nutrienti si sarace în zahar, pentru a asigura cresterea armonioasa a micutilor nostri?

Care este consumul recomandat de zaharuri?

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda intre 12-25 gr de zaharuri/zi, in functie de varsta copilului (2-6 lingurite).

Doza Zilnica Recomandata în Romania este între 25-35 gr de zaharuri/zi (5-7 lingurite/zi).

Pare destul de rezonabil, dar vom vedea cu cata usurinta depasim aceasta cantitate, fara macar sa ne dam seama. Din aceasta cantitate, cel putin jumatate ar trebui sa provina din alimente naturale – adica din legume si fructe proaspete sau uscate (nu confiate), si doar restul, adica in medie, cel mult, 3 lingurite/zi ar trebui sa provina din diverse tipuri de glucide simple provenite din alimente procesate.

As vrea sa lamuresc ca atunci cand zic „zaharuri” nu ma refer doar la zahar ca atare, ci la toate formele de glucide simple, cu ardere rapida, care fac parte din alimentatia noastra. Unele dintre denumirile cele mai cunoscute ale acestui tip de glucide sunt fructoza, indulcitori gen sirop de agave, sirop de artar, maltodextrina, maltoza, zahar brun, sirop de glucoza, caramel, sirop de porumb, dextroza etc.

S-a vorbit mult in ultima vreme despre consumul de fructe si aportul lor de zahar, care poate fi periculos pentru organism. Pentru ca eu consider ca suntem departe de a ne face rau pentru ca alegem sa consumam prea multe fructe, voi include in aceasta analiza doar glucidele simple provenite din produsele procesate.

Totusi, e important de stiut ca acea recomandare in privinta cantitatii de glucide simple include si alimentele integrale si naturale, care aduc acest gen de glucide –  si este vorba in special de fructe si legume. Acest tip de aport ar trebui sa se situeze la maxim 10% din totalul caloriilor consumate, dupa cum recomanda OMS, optim fiind insa un aport de 5%.

Consumul zilnic de glucide, atat simple cat si complexe, pentru un copil pana in 12 ani ar trebui sa fie in jur de aproximativ 50% din totalul caloriilor consumate  – adica aproximativ 10 gr/ kg corp/zi (recomandare Ministerul Sanatatii).

Deci, dintr-un total de 50% glucide, maxim 10% ar trebui sa fie glucide simple , iar diferenta ar trebui asigurata de glucide complexe – adica in principal de leguminoase si cereale integrale (paine, paste, orez). Cerealele integrale au, pe langa aceste glucide complexe cu ardere lenta, fibre si nutrienti care nu se regasesc în cerealele „obisnuite”, adica cele albe, pe care cei mai multi dintre noi le consuma si pe care cele mai multe gradinite le ofera celor mici.

As vrea sa mai mentionez ca in general consider ca este mai putin important sa numaram cu exactitate numarul caloriilor si provenienta lor, pentru ca fiecare organism este diferit si are nevoi diferite in functie de multe variabile – anotimp, etape de dezvoltare, clima tarii, ADN, practicarea unui sport, diferite afectiuni etc. Cel mai important din punctul meu de vedere este sa consumam alimente integrale, de sezon si cat mai locale. La partea de alimentatie se adauga miscarea, somnul, hidratarea si echilibrul emotional – toate acestea intregesc hrana noastra fizica. Procedand astfel, corpul va face singur calculele si se va asigura ca avem suficiente calorii, vitamine si minerale.

Totusi, am ales sa fac aceste calcule impreuna cu Ana pentru ca numai astfel putem arata ca noi si copiii nostri suntem in pericol sa ne imbolnavim de boli metabolice, ei, dragii nostri, chiar de la varste timpurii. Zaharul patrunde pe nesimtite in vietile noastre, incepem sa consideram „normale”anumite obiceiuri alimentare periculoase, si noi ne dorim sa tragem un semnal de alarma in acest sens.

Urmarile consumului de zahar asupra organismului nostru

Amplifica simptomele actuale – aceasta înseamna ca daca cel mic are o afectiune, fie ea si o raceala, nu este deloc o idee buna sa îl „rasfatam” cu o prajitura, ci trebuie sa îl hranim cu alimente naturale, proaspete.

Scoate minerale din organism – pentru ca o molecula de zahar sa fie metabolizata, este nevoie de  56 molecule de magneziu.

Interfereaza cu functionarea hormonilor.

Influenteaza pH-ul organismului, acidifiindu-l, ceea ce creeaza cadrul propice pentru boli.

Reduce activitatea sistemului imunitar, scazand rezistenta organsimul

Influenteaza nivelul de zahar din sange si influenteaza direct activitatea pancreasului, care trebuie sa produca rapid o cantitate mare de insulina. Nu este întamplator ca avem o crestere a incidentei diabetului de tip 2 în randul copiilor, dar si al adolescentilor si adultilor tineri.

Îngreuneaza functionarea ficatului, pentru ca fructoza se metabolizeaza direct în ficat, fara interventia insulinei (si aici includem inclusiv fructoza din fructe).

Influenteaza producerea neurotransmitatotilor – serotonina, dopamina si beta edorfine.

Produce si întretine inflamatia.

Intretine candidozele.

Cat zahar mananca copiii nostri?

Pentru a avea o analiza cat mai detaliata, vom analiza meniul primit de un copil la o gradinita de stat din tara noastra – consumul de zahar este, bineinteles, aproximativ, pentru ca depinde de retetele folosite si de cantitatea pe care o consuma cel mic.

Pentru ca sunt bogate in glucide cu ardere rapida, care nu ne sunt benefice, am ales sa includ in analiza si painea si fideaua. Am lasat in afara calculelor nu numai fructele si fructele, ci si cartofii si cerealele neintegrale.

Pentru analiza am ales 5 zile consecutive din meniul de primavara al unei gradinite de stat din Bucuresti.

Ziua 1

  • Lapte cu piscoturi – 1 piscot are 10 gr, contine aproximativ 5 gr de glucide simple – 2 * 5 gr= 10 gr (ne închipuim ca laptele nu este îndulcit)
  • Banana – contine glucide simple, dar nu le contabilizam (mentionez, totusi, ca o banana de 100 gr are aproximatic 12 gr de glucide simple – cu cat e mai coapta, cu atat cantitatea de glucide simple e mai mare)
  • Ciorba de vacuta
  • Musaca de cartofi cu carne de vita – cartofii contin si glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Salata de sfecla – sfecla contine si glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Budinca cu branza si stafide – o portie de aproximativ 90 gr – aprox. 12 gr de glucide simple

Total =  22 gr de glucide simple – adica respectam consumul recomandat de glucide simple de catre OMS. Totusi, aceste 20 gr nu includ, asa cum ziceam glucidele din fructe si legume. 

Ziua a 2-a

  • Gris cu lapte si dulceata de visine – o portie de 100 gr contine aproximativ 13 gr glucide simple
  • Banana – contine glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Supa de rosii cu fidea – 15 gr fidea din faina alba contin aproximativ 4 gr glucide simple
  • Mancare de mazare cu pulpa de pui – contine glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Pandispan cu stafide si fructe – o portie de 90 gr contine aproximativ 12 gr glucide simple

Total =  29 gr de glucide simple – adica se depaseste consumul recomandat de glucide de catre OMS pentru un adolescent

Ziua a 3-a

  • Ceai de fructe cu lamaie – minim o lingurita de zahar contine 4 gr de glucide
  • Tartina cu pasta de branza si ardei – 2 felii de paine alba de aproximativ 20 gr contin împreuna aproximativ 5 gr glucide simple
  • Mar – contine glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Ciorba taraneasca cu bors si zdrente de ou
  • Piure de cartof cu pui si sos de rosii – cartoful contine glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Negresa – presupunem un consum de 2 portii * 40 gr care contin aproximativ 35 gr glucide simple

Total =  44 gr de glucide – adica se depaseste consumul recomandat de glucide de catre OMS pentru un adolescent 

Ziua a 4-a

  • Ceai de fructe cu lamaie – minim o lingurita de zahar contine 4 gr de glucide simple
  • Tartina cu pasta de ou – 2 felii de paine alba de aproximativ 20 gr, contin împreuna 5 gr glucide
  • Mar + morcov – contin glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Ciorba de perisoare
  • Cartofi frantuzesti – contin glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Salam de biscuiti cu nuca de cocos – presupunem un consum de 80 gr care contin aproximativ 25 gr glucide simple

Total =   34 gr de glucide – adica se depaseste consumul recomandat de glucide de catre OMS pentru un adolescent 

Ziua a 5-a

  • Lapte cu cereale – consideram 30 gr fulgi de porumb si nu alte cereale cu adaos si mai mare de zahar – acestea contin în medie 5 gr de glucide simple; o lingurita de zahar adaugata in lapte – 4 gr glucide simple
  • Banana – contine glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Ciorba de porc
  • Ostropel cu carne de porc si orez – orezul alb contine glucide simple, dar nu le contabilizam
  • Mar – contine glucide simple, dar nu le contabilizam

Total =   9 gr de glucide – o zi in care se „simte” faptul ca meniul nu a continut desert

Total pe saptamana:

138 gr de glucide – consumul depaseste pragul maxim al consumului de glucide simple recomandat de OMS, care ar fi de 125 gr/ 5 zile

138 gr de glucide, echivalentul a 27 lingurite de zahar pe saptamana. 108 de lingurite pe luna. 1 296 de lingurite de zahar pe an, doar de la gradinita, provenite doar din produsele procesate.

Daca ne imaginam ca ziua celui mic continua cu:

– un covrig, se mai adauga 2-3 gr de glucide

– o bautura carbogazoasa de 220 ml – aproximativ 15 gr glucide!

– un baton de cereale – aproximativ 10 gr de glucide

– un iaurtel special pentru copii, imbogatit cu vitamine – aproximativ 10 gr glucide pe un paharel

Concluzia este ca recomandarile sunt cu mult depasite in fiecare zi – repet, fara a include glucidele provenite din alimentele naturale si integrale (fructe, legume, cereale integrale).

Si aceasta in timp ce ne închipuim ca micutul nostru mananca sanatos si ca o portie de ceva dulce, preparat in casa, pe zi, este ceva normal, ce poate fi inclus fara grija in alimentatia copilului nostru.

Nu cred ca desertul trebuie total exclus din viata noastra sau a copilului nostru – cu totii avem nevoie de zile de rasfat – , dar nici nu consider ca el ar trebui sa inlocuiasca zilnic gustarea de fructe sau de legume. Aceasta cu atat mai mult cu cat consumam mult mai zahar decat credem si din alte surse în afara desertului.

Ce putem face?

Sa devenim mult mai constienti de ceea ce mancam – pentru ca noi devenim ceea ce mancam – celulele noastre se hranesc cu ceea ce noi alegem ca hrana.

Sa citim cu atentie eticheta produselor si sa întelegem ca doar faptul ca un produs este „marketat” ca fiind sanatos, nu înseamna ca si respecta acest lucru; alegeti alimente cat mai putin procesate, cat mai simple si care nu contin ingrediente pe care nu le întelegeti.

Sa intelegem ca dragostea fata de cei mici nu este exprimata in numarul de deserturi pe care îl oferim, ba as zice ca este chiar opusul. Un cadou de mare pret pe care il putem face copiilor nostri este sa îi obisnuim cu gusturile legumelor si fructelor, al produselor integrale, fara zaharuri adaugate.

kid-eating-veggies1-213x300

Sa punem presiune pe factorii de decizie din gradinitele unde ne ducem copiii, pentru a crea meniuri sarace în zaharuri, bogate în nutrienti, corect combinate si cat mai variate (in acest articol am discutat doar despre zaharuri).

Sa sustinem organizatiile non guvernamentale care fac presiune la nivel legislativ pentru o comunicare corecta fata de consumator si pentru protejarea intereselor copiilor nostri (expunerea la mesaje comerciale, alimente procesate vandute în parcuri)

Sanatatea noastra si a copiilor nostri depinde de alegerile noastre zilnice – nu suntem condamnati de catre genele noastre. Si cand zic alegeri, ma refer atat la hrana fizica, cat si la cea spirituala. Sa fim intelepti si sa alegem pentru sufletul si corpul nostru hrana de calitate!”

Articolul integral il puteti gasi aici.

Surse foto: www.amymcarthurnutrition.com; www.cravingsomethinghealthy.com